サブ4の能力を得るのにやることは二つだけ！
- 痩せる（BMI22以下）。
- どんなに遅い速度でもいいから月間走行距離160kmを1年以上続ける。
これだけで55歳未満であれば9割以上の人がサブ4を達成できると思います。
月間160kmを継続して走っていたら自然に痩せるので、実質的にはやることは一つだけですね。160kmの質は問いません。歩くくらいゆっくりな速度でもOKです。
定年退職（60歳）した後から走り始めた知り合いが数人いますが、そんな年齢からでもみなさん2年くらいでサブ4を達成してます。
気をつけること
- 故障をしないこと（違和感があったら絶対練習しない）。
- レースの序盤で飛ばしすぎないこと（前半より後半のタイムが5分以上遅い場合は完全にオーバーペースです。できれば後半のほうが早いくらいが良いです）。
思っていること
サブ4ができないと言っている人には以下のような共通点があることに気づきました。
- 痩せてない（太っている）
- 継続的に走ってない
- 故障を抱えている。多いのは膝痛。
- レース前半がオーバーペース。長距離走は良いタイムを出したいという欲との戦いでもあります。
- 練習内容が高度すぎる（だから故障しがちになる）。
ならば、その点を払拭していけばサブ4ができるだろう、という発想でこの記事を書いています。
サブ3の記事でも書きましたが、頭でっかちにならずシンプルな練習がいいと思います。