サブ3の練習方法について書いた以下の記事が親記事です。練習方法についてはまずこちらをご覧ください。全練習の概略も載せています。

全練習の予定と実績をExcelで記録していたのです

なぜそんなことをしていたかというと、以下のような理由からです。

• 予定を立てることでモチベーションアップ
• 実績を記録することで何か貯金が溜まっていくような気がしてモチベーションアップ
• 実績から累積距離を算出することによって、疲労度を客観的に把握して練習量をコントロールする
• 練習に対して良い結果が出ない場合、練習の質や量の見直しのための材料とする

こういった記録から、親記事にも書いたようなノウハウが導き出されました。

全練習のファイル

ファイルはご自由にダウンロードして、使えるようだったら使ってください。私的な改変もご自由にどうぞ。

サブ3までの練習（Excel）

とりあえずどんなもんか中身が見たいだけ、という方にはPDFも用意してます↓

サブ3までの練習（PDF）

僕はこんなExcelで記録を付けていました。内容については次の項で説明します。

当時office2003かなにかを使っていたのでファイル拡張子が.xlsだったんですが、この記事にアップする前にmac版のexcel（2016）で.xlsxに変換しました。多分表示の乱れなどはないと思いますが、あった場合はお問い合わせフォームから連絡いただけると助かります。

ファイルの内容解説

シート「走行距離（2009年以前）」

月を列、日を行として予定と実績を入力してます。
最初は初レースだった2008年11月16日の広島ベイマラソンに向けてのためだけだったので、これくらい簡略なものでした。

ちょっと話しは脱線しますが、広島ベイマラソンは一周5kmを8周するレースです。このレースには以下のような良い点があってサブ3を達成するまで毎年合計3回、練習がてら出場してました。

• 2.5kmごとに給水があるので給水を取る練習になる
• 1kmごとに表示があるので、ペース走的な練習としてもってこい。
• 僕の自宅から近い

閑話休題。初レースがこのフルマラソンだったので、どれくらい練習していいかもよくわからず、ネットで色々調べて練習予定を組み、粛々と実行していった記憶があります。

初マラソンが終わってからパタッと何ヶ月も走らなくなったのがわかりますね。春になると予定を立てずに気ままに走っていたようです。そしてまた暑くなったら全く走らなってます。

9月の終わりから走り始めたのは、また前年と同じ広島ベイマラソンにエントリーしたからでした。このあたりからタイムも書くようになってますね。

この頃は、ほぼ毎回の練習がタイムトライアルでした（笑）。限界まで追い込んだら、次はもと追い込めるようになる、というドラゴンボールの修行のような発想です。なんせバンドばっかやっていて、運動といったら二十代前半の頃に通っていた総合格闘技の道場だけなので、そこのノウハウでマラソンにも対応していたのです。

次のシートにも言えることなんですが、当時の僕の練習予定はちょっと距離が多すぎました。ほとんど達成できてません。ネットの情報を鵜呑みにして、月間300kmくらいは走らないとサブ3はままならないぞ、と意気込んでいたんでしょう。

シート「練習予実（2010年以降）」

正直なところ2009年12月の防府読売マラソンでさらっとサブ3するつもりでした。ドラゴンボール方式の練習をちょっとやったくらいでできるわけねーだろバカタレ、といった感じですが、当時の僕はサブ3できなかったことが悔しくて悔しくて、そこでこのシートを作ってもうちょっときちんと練習の予実管理をしようと考えたんです。

距離とタイムだけではなく、練習の種目というものを書き加えるようにしました。

振り返ってみると8月は練習量がガクッと落ちてますが、それ以外はまあまあ走っていて、1年を通してずっと走っていたのは後にも先にも2010年だけです。

シート「レース結果」

初レースである2009年の広島ベイマラソンからサブ3を達成する2011年の鳥取マラソンまでの僕が走った全レースです。5kmごとの通過タイムも分かる範囲で書いてます。

2009年の2010年の広島ベイマラソンは別に狙ったわけじゃないけど全く同じタイムでした。

タイムを狙って本気で望んだレースは二回の防府読売マラソンだけです。二回目は風邪をひいて熱が少しありましたが。

サブ3を達成した鳥取マラソンは思うような練習ができてなかったんでDNSしようかと思ったんですが、バスチケットもホテルも取っていたので勿体無いから行っただけでした。ハーフ地点でタイム（1時間25分くらい）を見て「あれ、なんかいけそうだぞ。こんなことなら前半もっと丁寧に走っとけば良かった！」と思ったのを覚えてます。

ちなみに僕のハーフのベストタイムはこの鳥取マラソンのハーフ地点です。

シート「ラップ算出」

これはおまけ。

1kmタイム列にラップタイム、距離列に距離を入れたら総タイムと、5kmごとの通過タイムが算出されるものです。

僕はイーブンペース信者だったので、レース前にこのシートで計算して頭に入れてからレースをしてました。

僕は記録からどんな気づきを得たか

月間300kmを越えたらいけん

僕は回復が遅く故障や病気をしやすいタイプなので、月間300kmを越えたら風邪をひきやすくなったり、足が痛くなったりします。当時は足裏の土踏まずのあたりが痛くなってましたね。足底筋膜炎かもしれませんが、ぴりっとした痛さというか鈍痛のような感じだったので違うものだと考えていました。

親記事にも書きましたが、平均月間走行距離は250kmくらいでいいなと思います。

どれくらいの走行距離に体が耐えられるかは人それぞれでしょうから、こうして記録をつけてベストな距離を探していくのがいいのかもしれません。それでもサブ3のためには250kmくらいで充分だという思いは強いですが。

暑いの苦手ですわ

夏は苦手で走る量が極端に減ってます。レース結果でも暑かった聖湖マラソンはタイムが悪い。

ということで、一番暑い7月〜8月にかけては練習量を落とすことを悪いことだと思わないようにしました。

結果論かもしれませんが、夏に練習量を減らすことによって自覚しない疲労が回復し、秋からの練習を充実させていたのではないかとすら思えます。

自分の傾向を掴んで、単月ではなく一年を通して最適となるプランを探っていくっていうのも、記録を付ける意義かもしれませんね。

本気でやるから悔しい

上にも書きましたが、2009年の防府読売マラソンは本気でサブ3はギリギリ達成できると思っていて、するつもりでもいました。なので、そこに至る数ヶ月の練習とレース本番はかなり本気で取り組んでいたことがこの練習記録からわかります。

そしてレースでは実力に見合わないサブ3ペースで突っ込み、35kmあたりで足が攣ってしまいボロボロでゴールすることになります。これが本気で悔しかったんです。

本気で取り組んだからこそ悔しかったんですね。逆に言うと本気で取り組まなかったら悔しくないんです。当たり前のこと？そうかもしれませんが、何でもあまり本気で取り組まない僕にとっては、この事はちょっとした気づきでした。

もう少し考えを進めると「悔しい思いをしたくないから、本気で取り組まない」ということも無意識にやってしまっていることがあるように思います。

みなさんはどうですか？（と問いかけで締めてみる）

結論から書きます

買ったのはこれ。

最初の一本には最適です。3000円で買えるんだからトレッキングポールが合わなくて使わなくなっても痛くないです。そしてそれなりに軽量でそれなりに小型化できます。ちょっとでもトレッキングポールが気になっているなら、お試し的にでも買ったほうが良いと思います。

買ってみた理由

最近すぐに膝が痛くなりランニングも登山も億劫になったので、トレッキングポールを持ったら膝への負担を少なくなって、ちょっとは不安が減るかなと思っていて、なんとなくぼんやりと欲っしていたのです。

先日萩往還マラニックの残り7km地点にエイドを出した時に、トレッキングポールを持った参加者に「ええですか？」と聞くと、ほぼ全員「いいよ」との返事が返ってきたことで購入を決意。

運動を止めて毎日酒を飲んでいると腹が出てきて、ストックを持って歩くノルディックウォーキングはエネルギー燃焼効率が良いってな情報も見たりして、ダイエットにも効くかなーと。

DABADA（ダバダ）を選んだ理由

とにかく安い。二本セットで3000円。使い続けるかどうかわからないし、最初は安いのを使ってみて、良さそうならもうちょっと良いやつを買おう、という理由です。

ネットで色々調べると評判は様々ですが、まあまあな印象を持ったのであまり考えず、えいやっとamazonで購入。

特徴

• グリップがコルク
• 重さは一本220gくらい（amazonなどでは200gと記載されているが先端ゴムをつけるとこれくらいになる）
• 先端のゴムはスクリュー方式
• 最長120cm、最短56cmになる
• 長さ調整の際の固定方式はスクリュー式

注意

長さ調整をする際の固定方式はクルクル回す方式なんですが、力を込めすぎて回すと壊れます。そこそこでもしっかり固定されるようなので、そのへんの勘所は使いながら試してみたほうがいいです。

何度も言いますが、力を込めすぎて回すと壊れますよ！どう壊れるかというと、全く固定されなくなります。つまり使えなくなります。

トレッキングポールの効果

平地ではあまり感じませんが、下りでは凄い効果を感じます。脚、とくに太ももの筋肉（大腿四頭筋）と膝へのダメージがかなり軽減されると感じます。

僕は萩往還などの超長距離やロングトレイルになると、どこよりも先に膝や太ももにダメージがきて痛くて走れなくなるんですが、これは効果がありそうです。

萩往還マラニックの140kmではゴール前に木の枝を拾って杖にしましたし、広島南アルプス縦走（19kmほどのトレイル）でも、木の枝を杖にすると翌日の筋肉痛がほとんどなかったりと、杖の効果は以前から感じていたので、軽量で収縮可能なトレッキングポールはもっと早く導入すれば良かったと切に思います。

ランニングやウォーキングは下半身の筋肉ばかりを刺激する運動ですが、トレッキングポールを使うと上半身の筋肉も使えて、エネルギー消費が増えてダイエット効果も高い、と良いことが多いと思います。

DABADAのように安いトレッキングポールがあるんだったら、もっと早くに試せば良かった〜。

萩往還マラニックは最大250kmを走るランニング大会

萩往還マラニックとは、山口県で毎年GWに行われるランニング大会です。

35km、70km、140km、250kmの部門があり、最長の250kmはほぼ不眠で48時間の制限時間にチャレンジしているのです。

来年2018年の30回大会で開催が終了するとのことで、ファンは悲しんでます。

私設エイドを出したわけ

僕は萩往還マラニックは以下の順番で挑戦してます。

• 140km　完踏
• 70km　完踏
• 250km　リタイア
• 35km　完踏

全部門に参加していて、本当は250kmにリトライしたいんですが、最近走れてないので無理だろう、と。それなら、サポートする側に立ってみよう、というのがきっかけです。

参加者側からもサポート側からも萩往還マラニックをしゃぶりつくす貪欲さです。

エイドは夏木原キャンプ場のちょっと前。残り7km地点くらいです。140kmを走った時に、後半にしょっぱいものがないな、と思っていたので冷たい味噌汁を出しましたが、あまり飲んでもらえませんでしたな。飲むと喜ばれるんですけどね。ビールは意外にも飲む人が多くて驚いたな。

残り7km地点とゴールでのランナー達を見た感想

エイドからゴールまでたった7kmなのに、山を越えたりボロボロだったり（とくに140km、250kmの部）なので、1時間以上はかかるようです。足が残っている人は1時間強、足が残ってない人は2時間半くらいかかっている印象でした。

これが何を意味するかというと、前半はあまり差がつかず差がつくのは後半、ということです。当たり前の話しですけど、走れる体力をどれだけゴールに近い地点まで維持できるかが、タイムとラクさ（楽しさ）を決めるということをつくづく思いました。

あと、140km、250kmに限定して言うと女性ランナーがやっぱり元気ですね。超長距離は女性が強いです。身体的な性差もあると思いますけど、無理をしない一定の速度で粛々と歩を刻むのが得意なのかな、とも思いました。

本当にこの大会なくなっちゃうの？

僕も好きだし、好きな人が沢山いそうなうえに、類似したものが少ない大会。参加者も多く活気もあるのに、そことは違う理由で無くなってしまうってのはもったいないなあ、と思います。誰か続けてくれんかの。なんか工夫すれば続けられそうな気がするだけに、なんとも無念ですなあ。

地図はこの記事の一番下にあります。

オフィシャルガイドは地図と文章による解説が別ページになっていますが、それを合体させたもののほうが見やすいと思ったので、地図上に対応する文章を貼り付けました。jpg形式の画像ファイルなので、事前にスマホにダウンロードしておけば、ネットが繋がらないエリアでも見られます。もちろんガラケーでも同様に見ることができるはずです。

赤地に白字で色々と書き込んであるのは、トイレの場所や間違えやすそうなところを僕が書き足したものです。

みなさんご自由にダウンロードして活用してください。ただし僕が出場した2015年版です（多分コースには変更はないはず）。

僕の萩往還250km体験記

2011年2月にフルマラソンサブ3を達成しました。その後父親の白血病の看病や会社の倒産などで走ることを完全にやめてしまい、復帰戦として選んだのが萩往還250kmです。

2011年4月から3年以上全く走っていなかった状態の僕が2014年7月にトレーニングを再開して9ヶ月のトレーニングを経て、2015年の萩往還250kmに挑戦しました。

結果は107kmでリタイアでした。

サブ3を達成した頃はデスクワークでしたが、萩往還250kmに挑戦した2015年は一日10時間の立ち仕事でした。両方経験した経験から、長距離走はデスクワーカーのほうがモチベーションの維持や疲労回復の面から有利だと思います。

リタイアの原因の大きな一つは、練習不足だと思っています。

リアイア後は宗頭でボランティアスタッフをしました。多くの180km超えランナーを見て思ったのは、フルマラソンとは違う超ウルトラマラソンに適した体型があるのではないかということでした。

僕は華奢で向かい風や上り坂が苦手な非力系エコノミーランナーです。フルマラソンくらいの距離ではこの華奢なタイプが結構良い成績を残したりします。でも超ウルトラは意外に骨太ガッチリ系が強いんですよね。

• 下半身の筋肉量
• 序盤から低出力で押し切る自制心
• 単調さと痛みを受け入れる粘り強さ
• 進んでいくうちに楽になるかもしれないという楽観性

を持った人が強いという印象です。

ところで宗頭ではシューズを脱ぐ人が多いので、メーカーの偏りを数えてみました。約8割がアシックスです。残りの2割をニューバランス、アディダス、ミズノが分け合ってる印象です。数足ホカオネオネとルナサンダルの人がいました。

僕はアディゼロCS4（当時でも5年くらい前の型落ち）でした。

僕の思うこと

できれば年間通してしっかりと練習して萩の250kmを走ってみたいです。超ウルトラにはフルマラソンのような「競技」とはまた違った「旅」のような良さがあります。萩往還マラニックは2018年で終わるそうですが、コース自体はなくならないので大会が終わったとしてもいつか走ってみたいと思っています。

地図ファイル

以下の20ファイルを一括zipダウンロード（12.3MB）

地図1
地図2
地図3
地図4
地図5
地図6
地図7
地図8
地図9
地図10
地図11
地図12
地図13
地図14
地図15
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地図20

サブ4の能力を得るのにやることは二つだけ！

• 痩せる（BMI22以下）。
• どんなに遅い速度でもいいから月間走行距離160kmを1年以上続ける。

これだけで55歳未満であれば9割以上の人がサブ4を達成できると思います。

月間160kmを継続して走っていたら自然に痩せるので、実質的にはやることは一つだけですね。160kmの質は問いません。歩くくらいゆっくりな速度でもOKです。

定年退職（60歳）した後から走り始めた知り合いが数人いますが、そんな年齢からでもみなさん2年くらいでサブ4を達成してます。

気をつけること

• 故障をしないこと（違和感があったら絶対練習しない）。
• レースの序盤で飛ばしすぎないこと（前半より後半のタイムが5分以上遅い場合は完全にオーバーペースです。できれば後半のほうが早いくらいが良いです）。

思っていること

サブ4ができないと言っている人には以下のような共通点があることに気づきました。

• 痩せてない（太っている）
• 継続的に走ってない
• 故障を抱えている。多いのは膝痛。
• レース前半がオーバーペース。長距離走は良いタイムを出したいという欲との戦いでもあります。
• 練習内容が高度すぎる（だから故障しがちになる）。

ならば、その点を払拭していけばサブ4ができるだろう、という発想でこの記事を書いています。

サブ3の記事でも書きましたが、頭でっかちにならずシンプルな練習がいいと思います。

【追記】
僕がサブ3に至るまでの全練習の詳細を別記事にまとめました。

サブ3は言うほど難しくないと思います！本当に！

僕はサブ3ランナーです（今はもう走れないので”元”ですけど）。陸上経験無し、元バンドマン、28歳までヘビースモーカー。31歳から習慣的に走り始めて2年半でサブ3を達成しました。本格的に走り始めてからだと1年半です。何も分からず適当に走っていたので、もっと効率的に練習すればもっと早くサブ3を達成出来ていたと思います。だからサブ3を目指す人には回り道をしてほしくない、と思ってこの記事を書きました。

体格が細いという点しか優れたところがなかった僕のような人間でも、以下に記す練習方法でサブ3は達成できます。

僕はコーチもいなくて、一人でメニューを考えて練習してきました。一人だとフォームについて指摘してくれる人もいません。それでも効率的なフォームを習得できる方法も記します。

僕のスペック

• 小中高と校内持久走大会などで目立った成績はあげてません。どちらかといえば短距離のほうが得意でした。つまり、高い素質はないだろうと考えられますよね。
• 陸上経験はおろか、サッカーやバスケなど駆けまわるスポーツの経験はありません。
• 高校から大学まではバンドやっていて、スポーツとか疲れることは大嫌いでした。
• 28歳までヘビースモーカーでした。
• 24～25歳くらいの時に、総合格闘技の道場で主に寝技をやってました。同階級の中ではパワー系でスタミナに乏しいタイプでした。ちなみに寝技でついた筋肉は長距離走には邪魔です。
• サブスリーを達成した時は165cm、52kgの細くて背の低い体型。総合格闘技の道場で寝技をやっている頃は59kg。走り始めてから長距離走に不要な筋肉がみるみる落ちていきました。
• 努力（頑張ること）は苦手です。
• 走ることは好きです（好きという感情をキープするため、練習したくない日はしないなどの工夫はしました）。

走り始める前から僕に備わっていたのは「太っていなかったこと」の一点のみです。太ってる人はまず体重を落とすことが大事です。体重が重いうちからハードな練習はせず、走って気持ちいいと思える範囲で継続していると、自然に痩せて足もできていき、ハードな練習ができるようになるはずです。

僕の知り合いのサブ3ランナーには骨太筋肉質タイプもいます。だから、脂肪を落とすということは重要ですが、体型がゴツくてもサブ3レベルなら充分達成可能です。ちなみにその人は41歳走歴5年でサブ3を達成しました。その人とは「サブ3に特別な才能は必要ない。工夫と練習しだいで達成可能」という意見で一致しています。少なくとも30代だったら年齢が問題になることはないと断言してもいいと思っています。

情報過多で頭でっかちになってしまいます

ネットで検索するといろんな情報が出てきて、フォームや練習法を試行錯誤してしまいますよね。でもサブ3程度だったらシンプルな練習方法で良いと思います。インターバル走などのエリートがやる練習は逆効果と言えるくらいだと思います。

時間も体力も有限です。だから効果の高い練習法だけをすればいいと思います。「やること」を決めると同時に「やらないこと」も決めないといけません。

やること

• 30km（レース前の1ヶ月は35km）のペース走
• 15km程度のJOG
• 10kmのハイペース走（タイムトライアル）
• ピッチ200（1分間で200歩）で走る練習
• 1kmごろのラップタイムを均一に走る練習

やらないこと

• やることに書いた以外のこと
• 例えばインターバル走
• 例えばビルドアップ走
• 例えば疲労回復JOG（積極的休養）

効率的（ランニングエコノミーが高い）フォームの習得法

ここが僕が独自に考えた練習方法です。

陸上経験がなく、コーチもいない僕のような人が苦労するのは、効率的なフォームの習得です。このフォームが全ての練習の土台になると思います。いくら距離を踏んだからといって、悪いフォームだとそのフォームが固まってしまうだけです。月間走行距離や練習方法にこだわるより、まず騙されたと思ってこの練習方法を試してみてほしいです。ぜひぜひ。

やることは一つ。上の「やること」にも書いた

• ピッチ200（1分間で200歩）で走る練習

です。これをJOGあたりから挑戦し、30kmペース走や10kmハイペース走にも適用していきます。

僕はランニングウォッチのピッチ音機能を使いました。30秒ほどピッチ音が鳴ってくれる機能で、それに合わせて足を動かします。30秒経つと音が消えますが、ピッチはキープしてそれを体に覚え込ませます。ピッチが落ちてきたかも、と思ったらまたピッチ音を鳴らして確かめる。それを繰り返します。

どんなに歩幅（ストライド）が狭くなっても構いません。とにかくピッチを刻み続けます。最初はキツいかもしれませんが、そのうち出来るようになります。ピッチ180くらいから始めてもいいかもしれません。

ピッチを刻むと同時に、良いフォームを心がけます。人それぞれの体格に合ったフォームはあると思いますが、一応の目安となる良いフォームの条件は以下のようになると思います。

• 頭は正面を見ている。
• 上半身が左右に揺れてない。
• 背中が丸まったり、反ったりしていない。
• かかとの前部（土踏まず側）で着地するイメージ。
• 足が自分の顔より前に出ていない（顎の下あたりで着地するイメージ）。

なぜこの練習で良いフォームを手に入れられるのか、というと「効率的な動きじゃないと素早く繰り返せない」からです。逆を言うと「素早く繰り返そうとすると、効率的にならざるを得ない」ということです。

専門家でも「絶対に正しい練習方法」と断言できる方法はないでしょうから、この練習方法も人によって合う合わないがあると思いますが、僕には凄い効果がありました。

ただしピッチ200はあくまで練習で、レース当日は180〜190くらいが効率的なようです。

ラップタイムを均一に走る練習

この練習は必須ではないんですが、イーブンペース信者の僕はペース感覚というものを重視してました。今はGPSウォッチなどで常にペースが把握できるのかもしれませんね。僕は使ったことがないのでわからないんですが、できるならそういった文明の利器を使っちゃうことにして、この項は飛ばしてください。

ペース感覚を養う練習をするためには、まず普段の練習コースが1kmを把握できるようになっている必要があります。僕は河川敷を走っていたんですが、自転車のサイクルメーターで距離を測り、1kmごとに目印を覚えておくようにしました。ランニングコースに設定されているようなところだと表示をしてくれているところもありますよね。

そのうえでランニングウォッチのラップ機能などで1kmごとのラップタイムをリアルタイム把握します。リアルタイムというところがミソで、走りながら目標ラップタイムに合うように速度を修正します。

これを毎回の練習でずっとやっていると、±2秒くらいの差で収まるようになってきます。

30kmペース走と10kmタイムトライアルについて

走り始めた当初、僕は何も分かってなかったので、練習では常に限界まで追い込んでいました。これが回り道をしたと思う点です。限界まで追い込んだことで「練習したぞ」という満足度は高いですが、能力を伸ばすためには「回復まで視野に入れた適度な追い込み度」というのがあるように思います。

能力が伸びるのは「追い込んだ時」ではなく「回復する時」です。特に誰かに練習を強制されるわけじゃないアマチュアランナーは、自分が楽しい、気持ちいいと思える範囲で怪我をせずモチベーションを維持しつつどれだけ練習と回復（休息）を効率的に反復させられるかが重要だと思っています。

具体的な練習メニューは以下に書いていきます。

普段の練習

※フルマラソンを3:03:00で走る能力がある人を基準としています。フルのタイムが+3.5分ごとにラップタイムを+5秒してください（3:06:30の能力の人はロングペース走は4’45”/km）。

• ハイペース走（4’00”/kmで10km、または10kmタイムトライアル）。
• ロングペース走（4’40”/kmで30km）レースの一ヶ月前には距離を35kmに増やしてください。
• 10〜15kmのJOG（気持ちいい速度で）。

これが「練習と回復（休息）を効率的に反復させられるペース」です。

ハイペース走とロングペース走がポイントとなる練習なので、曜日を決めてなるべく毎週やります。それ以外は週間走行距離が60km程度になるように、適当に走ってもかまいません。疲れていたら距離を短め、速度を遅めにするなど、体調と相談しながら故障をしないようにします。

追い込み期（レース12週前〜3週前）の練習

サブ3を狙うレースの12週前から以下を週に一度ずつ、週4日走ります。JOGはサボってもかまいませんが、ロングペース走とハイペース走は故障、体調不良がないなら必ず走ります。

• 10kmのハイペース走
• 30km〜35kmのロングペース走
• 15〜20kmくらいのJOG
• 5kmのJOG

レース2週前に最後のロングペース走をして、レース1週前に最後のハイペース走をして、あとは疲労を抜きます。

レースの直近に以下の両方が達成できていれば、サブ3の能力は備わっていると思って間違いありません。あとは調整とレース当日にペースを守れるかにかかっています。

• 10kmタイムトライアルを38分切り
• 35kmペース走を4’35”/kmのイーブンである程度余裕をもって押し通せる

レース直前の調整法

勝負レース前の2週間は走行距離を極端に減らして、抜きすぎなくらい抜いて疲労回復させるのがいいと思います。
ちょっと練習量を落としたくらいだと、自覚しない体の芯の疲れが抜けきらないようです。

直前週は週間25km、その前の週は35kmくらいの走行距離でいいと思います。
練習量を落とすと力も落ちる気がするかもしれませんが、案外落ちないというのが実感です。

レース当日の戦略

• 効率が最もいいのはイーブンペースです。最後までイーブンで押し切れる適切なペースを設定するには、自分の今の能力を知る必要があります。
• 10kmのタイムトライアルの結果タイムに4.7を掛けたタイムがフルのタイムの目安になります。39分なら183分（3:03:00）です。
• 目安のタイムを42.195kmで割って、1kmごとのラップタイムを算出し、レース当日はそれを粛々と刻むのがベストな戦略です。
• 序盤は少しだけ抑え気味に行くほうが良い結果になることが多いと思います。時間の貯金をしようと考えるより、スタミナの貯金をするという考えです。残り5km地点で余裕を感じるようならペースアップしてタイムを狙いましょう。余談ですが、サブ3を狙うランナーと話していると、サブ3を達成できる力がありながら、欲を出して2時間55分とかを狙ってガス欠を起こして3時間5分くらいになる人が多いと感じます。最後の5kmが4’45”/kmより遅くなる人は、途中のペースが早すぎます。
• 好みが分かれそうですが、僕はスタート前のウォームアップでは一切走りませんでした。ウォームアップをしてみたこともありますが、スタミナを消費すると感じました。
• ピッチは180〜190が効率がいいようです。

僕がサブ3を達成するまでの全走行距離履歴

習慣的に走り始めてからの走行距離記録が残っていたので転記します。
これを見ると「こんなもんでいいんだ」と思ってもらえるはずです。

振り返ると本格的に走り始めたのは、サブスリー1年半前の2009/10からといってもよさそうです。
サブスリーの条件として月間300kmを3年という俗説をネット上で見かけますが、そんなに必要ないことがわかります。300kmを超えた月がありますが、思い返せば練習のしすぎだったと思います。
平均250kmで充分だと自信を持って言えます。
1人で知識の無いところから始めたので遠回りしてますが、工夫して効率的に練習すれば月平均220kmくらいでもいけると思います。

• 2007/12～2008/09まで：たまに気が向いたら走る程度。習慣的ではなく気が向いたら適当に走る程度。平均すると月間40kmくらい。ちなみに走り始めの頃に、足の甲を疲労骨折している（貧弱）。
• 2008/10 ：231km 初のレースである広島ベイマラソンにエントリーしたので、かなり頑張って練習した。急に走行距離を伸ばしたので足が痛かった。
• 2008/11 ： 102km 中旬にあった広島ベイマラソンの距離を含む。当時はフルマラソン完走が目標だったので、大会が終わると全く走らなくなる。広島ベイマラソンの記録は3時間43分（トイレに二回も行ってしまった）。
• 2008/12 ： 0km 寒いので全く走ってない。
• 2009/01 ： 0km 寒いので全く走ってない。
• 2009/02 ： 0km 寒いので全く走ってない。
• 2009/03 ： 0km 寒いので全く走ってない。
• 2009/04 ： 90km 暖かくなったので走ってみた。
• 2009/05 ： 147km 同上。
• 2009/06 ： 70km 暑くなったので月の後半は全く走らず。
• 2009/07 ： 0km 暑いので全く走ってない。
• 2009/08 ： 0km 暑いので全く走ってない。
• 2009/09 ： 10km 月末にまた広島ベイにエントリーしたので練習開始。
• 2009/10 ： 278km 大会にエントリーしたので練習する。この頃にピッチ200の練習を思いついて実践する。
• 2009/11 ： 206km 防府読売マラソンにもエントリーしたので練習。広島ベイマラソンの記録は記録3時間11分。初マラソンから32分短縮。その後ネットで知ったインターバル走を試す。
• 2009/12 ： 136km サブスリーを狙った防府読売マラソンの記録は3時間09分。30km以降完全に潰れて一生忘れないだろうというくらい悔しかった。サブスリーへの執念はこの日から始まった。でもまあ、今考えるとサブスリーできるわけないような練習量。
• 2010/01 ： 219km 悔しくて練習。
• 2010/02 ： 238km
• 2010/03 ： 288km
• 2010/04 ： 235km
• 2010/05 ： 263km このうち140kmが萩往還マラニック140。
• 2010/06 ： 237km
• 2010/07 ： 207km
• 2010/08 ： 92km 暑いのは苦手で距離が落ちた。
• 2010/09 ： 214km この頃からインターバル走の効果が薄い上に疲労がたまる感覚がありやめる。
• 2010/10 ： 333km 初の月間300km超え。
• 2010/11 ： 331km 300km超え。これで疲れが溜まってしまい、足も痛くなった。
• 2010/12 ： 168km 防府読売マラソンでは風邪で発熱。無理やり走ってレース後体調を崩す。その後3週間ほとんど走れず。前月までの走り過ぎも風邪の遠因だと思う。記録は3時間04分。発熱がなければここでサブ3出来ていたと思う。
• 2011/01 ： 197km 防府読売マラソン後の体調不良で思うように走れず。
• 2011/02 ： 242km
• 2011/03 ： 75km 3/19までの距離。3/20の鳥取マラソンでサブ3達成。記録2時間57分。

その後福岡国際マラソンに出たくて2時間40分切りを目指しますが、父親が白血病になって闘病の末に死んだり、勤めていた会社が倒産して起業の準備をしたりで練習どころではなくなって、走る習慣もなくなってしまいました。

効率的な練習法が分かってきた矢先だったので、走り続けられればもうちょっと記録が伸びただろうにと少し残念に思っています。

最後にもう一度伝えたいことを書きます！

• サブ3にインターバル走などの凝った練習は必要ありません。インターバル走などの練習は故障をしやすいうえに効果的なペース設定が難しく、コーチや練習仲間がいる部活、実業団向けだと思います。凝った練習（インターバル、坂道、ビルドアップなど）を取り入れたくなってしまうかもしれませんが、アマチュアランナーにはペース走の反復が一番効果があると思います。ただしたまにやるLSDで起伏のあるコースを選ぶのは効果的だと思います。
• サブ3は月間走行距離250km程度で達成できます。疲労回復JOGや過剰なLSDをすればすぐに300kmを越えますが、そういったものは不要です。
• ターサーレベルのシューズは2時間30分以内で走るエリートランナー向けです。サブ3を狙うレベルならもう1ランク下のシューズがベストです。体重が重い（60kg以上）ならなおさらです。
• 効率的なフォームを探し、身につける工夫をしましょう。

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